这种食品即是蘑菇。

蘑菇是独逐个莳植物起原的自然高维D食品，而况富含多种多糖，能匡助咱们救济免疫，对抗病毒。是以在病毒流行的冬季，不错不竭吃点蘑菇。

今天的抗炎食谱，咱们就来吃蘑菇吧。

本系列1500大卡一日食谱的其他两餐⬇️

适口时代

两个番茄去皮的法子：

1.清新番茄，名义用刀淡淡划个十字，然后丢滚水里烫一下，就能快速去皮了；

2.冷冻泛起， 水龙头下冲一下大略冷水中泡一下， 一搓皮就撕下来了。

番茄冷冻之后，更容易炒出沙沙的酱汁感；如果莫得搅动机就不错哦阿谁这个法子。虽然 也不错径直用番茄罐头。

莫得烤箱大略空气炸锅，也不错用铁锅。中火3分钟后转小火5分钟，望望状态，不够再补两分钟。

不要用不粘锅，干烧伤锅。

如果不风俗吃不加糖的纯酸奶，不错加少许清新生果丁（比如猕猴桃、草莓）大略生果干（葡萄干、枸杞之类的）

酸奶不错我方作念，很轻便。如果你莫得作念过，不错参考这个：；买的话，铭刻看下配料表和养分标签，尽量选不加糖大略糖加的少的。

养分贴士

东谈主获取维生素 D 的主要起原有三个：日晒皮肤合成、补充剂补充和食品起原。

冬天各人出门少、即便出门也齐裹得严严密实，皮肤高傲面积很少，是以皮肤合成的就很有限了。

▲Dmitriy Gutarev from Pixabay

再加上从食品中获取的维生素D也不够，当然就容易导致了维生素D不及了。

50%的国东谈主维生素齐不够

其实，即使在日光充沛的南边地区，我国住户维生素D不及、困难的问题亦然挺大量的。

拜访高傲，上海成东谈主维生素D不及+困难东谈主群比例是51.66%[1]，浙江成东谈主维生素D困难+不及的东谈主群也有48.2%[2]。

蘑菇晒太阳也能合成维D

能当作维生素 D 起原的食品种类未几，主若是动物性食品，比如高脂海鱼、动物肝脏、蛋黄等；

蘑菇是其中独逐个种自然植物起原的高 VD 食品。给蘑菇晒晒太阳，维生素D还能加多。

如同东谈主类皮肤里含有维生素D的“原料”7-脱氢胆固醇，蘑菇含有麦角固醇，流程紫外线照耀后不错转造成维生素D2，还能产生维生素D3、D4 [3] 。

有一个袖珍商议相比了紫外线照耀蘑菇、维生素D2补充剂素对东谈主体D维生素D的水平的影响。规模发现，两者恶果是差未几的。

26名志愿者被赶快分红3组，一组每周喝紫外照耀过的蘑菇汤，另外一组喝普通蘑菇汤+补充剂（维生素D剂量和紫外线蘑菇汤通常），第三组是对照组，喝普通蘑菇汤和橙汁。贯串4周，终末发现，紫外线蘑菇不错普及血清维生素D水平，恶果跟补充差未几。

需要晒多久？

跟东谈主晒太阳合成维生素D通常，蘑菇晒太阳合成维生素D的服从，也受到光照强度、时刻等要素影响。

有商议标明，把蘑菇在正午的阳光下晒15～20分钟，每100g鲜蘑菇就能产生跨越10微克的维生素D。维生素D的逐日推选摄入量即是10微克/天。

珍爱哦，隔着玻璃晒非论用。因为玻璃会抵抗大部分的紫外线。

如果思要增强合收服从，不错把蘑菇切片，加多名义积；大略菌褶向上，因为菌褶是麦角固醇浓度最高的部位。

▲图Emma Jones: https://www.pexels.com

蘑菇是一种常见的食材，即便莫得补充到维生素D，对体格也莫得负面影响，如果你粗拙晒太阳未几、也莫得惯例补充维生素D，已经值得一试的。

以上，即是本周的食谱共享，祝各人用餐焕发。宽宥把食谱共享给你的一又友，你的点赞、共享、在看齐是对咱们最佳的搭救哟。

【默契】食谱的能量平时在1500~1700kcal/天左右，恰当一般轻膂力行径女性。男性以及形体更魁岸、行径量高的东谈主认为吃不饱，可合适加多主食和肉菜；大略找养分师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

参考贵寓：

[1]高杲,陈晓.上海地区成东谈主维生素D水平与性别、年齿、季节的干系[J].中国骨质疏松杂志,2022,28(2):280-284

[2]何梦洁,邹艳,黄李春,赵栋,韩丹,苏丹婷,章富贵.2018年浙江省成东谈主维生素D养分景色及影响要素[M].2022.

[3]Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients. 2018 Oct 13;10(10):1498. doi: 10.3390/nu10101498. PMID: 30322118; PMCID: PMC6213178.

[4]Zhao Q, Jiang Y, Zhao Q, Patrick Manzi H, Su L, Liu D, Huang X, Long D, Tang Z, Zhang Y. The benefits of edible mushroom polysaccharides for health and their influence on gut microbiota: a review. Front Nutr. 2023 Jul 6;10:1213010. doi: 10.3389/fnut.2023.1213010. PMID: 37485384; PMCID: PMC10358859.

[5]Ozzard, Andrew et al. “Vitamin D deficiency treated by consuming UVB-irradiated mushrooms.” The British journal of general practice : the journal of the Royal College of General Practitioners vol. 58,554 (2008): 644-5. doi:10.3399/bjgp08X341959

[6]Urbain, P., Singler, F., Ihorst, G. et al. Bioavailability of vitamin D(2) from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr 65, 965–971 (2011). https://doi.org/10.1038/ejcn.2011.53

[7]Ozzard, Andrew et al. “Vitamin D deficiency treated by consuming UVB-irradiated mushrooms.” The British journal of general practice : the journal of the Royal College of General Practitioners vol. 58,554 (2008): 644-5. doi:10.3399/bjgp08X341959

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剪辑 | 山楂

筹画 | 文旦

以上信息仅为科普，不应视为诊疗无情

弗成取代大夫对特定患者的个体化判断